5 10 15

900g ww wczoraj wlecialo Lekko weszlo Dzis tylko 155g%-) PUSH GLUTES 1. Bench press 1x6 160kg 1x8 140kg 1x12 120kg https://youtu.be/oeAUZYdBRJg https://youtu.be/9udjWm0sXR4 2. Smith seated press 4x10 1x8 up to 90kg https://youtu.be/y3KIdgh_cZc 3. Incline hammer 3x8 plus 2x drop 4. Laterl raises 3x10 2x8 up to 35kg https://youtu.be/ezXvH8BLD6o 50 [...]

DELTS/HAMS 1. Setaed lateral raises machine 3x12 + dropset max reps 2. Seated db press 2x8 40kg/44kg 1x15 32kg 3. Seated 60' bench front db raises 4x15-12 12kg 4a. Bb high pull 4x15-12 up to 45kg 4b. Seated hammer press (body front to seat) 4x12-10 up to 30kg side 5. Lying leg curl 2x20 single leg 2x15 both legs 6. Leg press feet wide high 4x15 [...]

Wypadly dwa dni off Jeden planowo Drugi mialem torbe i wszystko na trening ale braklo czasu;-) Trafiła sie robota w branży sezonowej za bardzo dobre pieniadze niby 3h pracy, ale dojazd przygotowanie zwiniecie sprzętu i powrot sprawił to ze wyjechalem z domu o 6 40 a wrocilem przed 24%-) Jedyny minus wyjazdu to zak***ilem sobie 12kg kotwica po [...]

PULL 1. Rack pull 220/6 240/8 200/10 https://youtu.be/Za0rp_i1bYE 2. Chest supported machine row 90/8 100/8 drop 80/6 https://youtu.be/HLTMpAV0KiI 3. Lat pulldown 4x12 https://youtu.be/nBp6GDM4-zE 4. Neutral grip low row 2x10 dropset each set https://youtu.be/lpNj4vM5eX4 5. Rear delts row 3x15 6. Low cable straight bar arm curl 1x15 3x12 7. Db [...]

Wtorkowe nogi LEGS 1. Smith rdl rampa 10 up to 171kg regres 131kg/15 https://youtu.be/tWNTbAhzDtQ 2. Seated leg curl 4x15 plus drop last set 3. Leg press wide leg stance high on platform 7x20 https://youtu.be/fSn3iYidLNo 4. Single leg curl standing 3x15 zero rest beetwen sets 5. Bulgarian split squat 4x10-8 6. Leg extensions 5x15 7. Calf press [...]

Sobota i niedziela to u mnie klasycznie w tym sezonie wakacyjnym dni off od silowego i cardio Czasem i to nie wystarcza zlapac pełni sił%-) Wczoraj 5 00 pobudka i trasa na onkologie z ciocia... nie mile widoki... Ciocia niestety kiepskie rokowania ale trzeba próbować. Życie jest przewrotne luty czyste pluca lipiec trafia do szpitala z podejrzeniem [...]

Wczoraj po robocie gdzie patelnia ladna bo plus 30 na plaży wpadly nogi LEGS 1. Bb rdl 180/10 140/15 100/20 https://youtu.be/6KLT3ezVkmo 2. Leg curl 20 3x15 3. Leg press 3x12 3x10 4. Sumo db sq 4x12 up to 60kg https://youtu.be/yCqquA2PL4A 5. Leg extensions 5x15 Cardio 40 minut orbitrek Zjadlem potreningowy Odcielo mnie na kanapie Wstałem po 1.5h [...]

Przedwoczraj poszły barki Ale juz obejdzie sie wypiski I tak mało sie tu dzieje Od jutra nowe wytyczne w diecie Zmiany ciekawe Zobaczymy czym to zaoowocuje Trening tez juz delikatnie zmodyfikowany Miska wchodzi od jutra Trening już zrobiony dziś po nowemu PULL 1. Single arm underhand lat pulldown 4x12-10 2. Single arm tbar row 3x10* 60/70/80kg 3. [...]

Miska Dt 1. 120g owsiane 2 cale jaja 10 bialek jaja 20g izolat 120g owoc cynamon slodzik Trening 2. 60g izolat 3. 250g chuda ryba i w zależności jaki dzien 50/100/150g ryż 4. 220g indyk 50/75/100g ryz warzywa 5. 250g chuda ryba 30g maslo orzechowe warzywa 6. 220g indyk 50/75/100g ryz warzywa Do tego Rano na czczo do Cardio lub do cardio przed [...]

KLATKA BARKI TRICEPS 1. Cable crossovers 4x20-15* 2. Incline db press 3x12** 40kg 3. Bb Floor press 3x12** 80/90/100kg 4a. Butterfly 4x15 4b. Seated machine hex chest press 4x12-10 5. Standing db lateral raises chest supported 2x20 14/16kg* 2x15 20kg 6a. Front cable raises 3x15 6b. Db front delts seated press 3x10 20-24kg 7. Triceps machine dips [...]

PIĄTEK PUSH 1. Brama krzyzowanie linek 5x20 2. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 2x10*** 120/140kg plus backoff 130kg/12 3. Hammer Góra 3x12/10/9 do 60kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15 4b. Hammet neutral wyciskanie 4x10 5. Unoszenie na bok hammer 5x20-15 6. Unoszenie talerza w przód siedząc 4x15 7. Prostowanie jednoracz linka 3x20 8. Porecze [...]

Dzis wyjazd do Grodziska Trening plus wpadlem na zawody;-) Zapach broznera i od razu zachciało się szykowac%-) Nogi 1. Uginanie siedząc 4x20-12 2. Uginanie jednonoz stojac hammer 4x12 + drop 3. Siady na hacku hammera 3x12-8*** do 250kg https://youtu.be/PQc9QE05I_8 4. Suwnica pozioma hammer 4x20-15 do 150kg 5. Martwy na prostych 3x12** fo 160kg [...]

19/11 DNT 15 DZIEN DIETY ELIMINACYJNEJ-od dzis zamiast wit.D omega3-20szt rano drink z kombucha, potem losos dziki indyk, zupa z pstraga,quinoa brokuly, buraczki,bataty, soki-warzywny i owocowy, flora pro activ, grzyby shitake, kiszonki herbatki z zielonej, melisy, pokrzywy, kopru, mniszka, liver detox z ostropestem(blee, gorzka) suple-magnez, [...]

Dzisiaj chciałem sprawdzić się jeśli chodzi o siłę w martwym ciągu :) Po infekcji żołądkowej było lepiej niż myślałem, 240 kg w miarę miękko poszło :) Klasycznie lecimy z tematem: http://iv.pl/images/12664079375229604083.jpg Plecy: 1) Martwy ciąg klasyczny: 120 - 140 kg rozgrzewka, 180 kg x 3, 200 kg x 3, 220 kg x 3, 230 kg x 2, 240 kg x 1, 2) [...]

Niedaleko mnie otowrzyli siłownię, planuję iść tam dzisiaj się rozejrzec. Znalazłam taki plan treningów siłowych na 8tygodni. tydzien 1-2: 2 seriex 15 powtórzen tydz: 3-4: 2x12 tydz: 5-6:3x10 tydz:7-8:3x8 1.Rozpiętki na maszynie 2.Wyciskanie sztangielek leżac na ławce skośnej 3.Przyciąganie drożka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4.Wyciskanie [...]

Oto moja dieta. Proszę o ocene i o ewentualne korekty ponieważ pierwszy raz układałem dietę. I posiłek (7.00 - 8.00) . Płatki owsiane 60 g (B -7,14 g , W - 41 g, T - 4,3 g) 234 kcal . Orzechy włoskie 15 g (B -2,4 g , W - 2,4 g, T - 9 g) 101 kcal . Białko (SFD Wpc protein plus) 30 g (B -23,4 g , W - 1,8 g, T - 2,4 g) 122,4 kcal /owoce suszone [...]

mozna zmieniac co ok 5-6 tygodni,by psychika tez odczula zmiany... wlasnie na sile i mase to wlasciwie najlepsze treningi(pomijajac juz oczywiscie wyspecjalizowane dla wyczynowcow) mozna zmieniac cwiczenia i ilosci powtorzen.robiles 15 powt,to teraz zrob np 10 powt,pozniej np 5,kolejny etap systemem 15-10-5 .... i juz masz rok cwiczen..:)sila [...]

02.11.2013! DT *zaległy z soboty wpis. Trening 15 / Tydz. 4: Tydzień 3,4 – ćwiczenia A i B łączysz w serie łączone nie robiąc przerwy między jednym a drugim. Dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary. (Wszędzie 3 serie po 10-12 powtórzeń) Brzuch podobnie 3 serie w obwodzie max Dzień 3. 1a. Wiosło sztanga 20kg/20kg/20kg 21kg/21kg/21kg [...]

Pogoda pod psem więc ruszyłem siłownię: Podciąganie szerokim nachwytem do pełnego zwisu w seriach 8/7/6/5/4/3/2 razem 35+12 na sam koniec czyli 47, siady ze sztangą i tu tętno nawet do 165, serie 15/14/13/12/11/10/9 łącznie 84, wyciskanie leżąc bardzo asekuracyjnie, lewa ręka boli, poszło 10/9/8/7/7 i dobiłem ponownie podciąganiem szerokim [...]

Czwartek: Jestem mega mega zadowolony, po pierwszym interwale wszystko stało pod znakiem zapytania (kolka), na szczęście poszło dobrze i zgodnie z planem aż do szóstego, w szóstym potworna kolka, dojechane na sile woli, zacząłem nawet siódmy, ale tutaj wytrwałem ledwo minutę. To wszystko wygląda pozornie lekko, a nie jest, 15% nachylenia cały [...]